Время от времени проблемы со сном случаются у всех. Знакомая история: бывают ночи, когда засыпаешь, едва коснувшись подушки, а бывают и такие, когда считаешь овец до самого рассвета. Я посвятил изучению сна целую книгу, знаю все приемы и хитрости, но я всего лишь человек. Иногда меня одолевает тревога (худший враг сна), порой я засиживаюсь допоздна (тоже не лучший сценарий), а бывает, позволяю себе лишний бокал вина (что совсем уж губительно). Думаю, вы понимаете: испортить себе ночной отдых можно множеством способов.
Но вот вам немного науки, которая способна лишить сна по-настояшему.
Хроническая бессонница напрямую связана с физической деградацией мозга, ухудшением памяти, снижением мыслительных способностей и, в конечном счете, деменцией. Научная база по этому вопросу обширна и убедительна, и новое исследование лишь подтверждает эту тревожную связь.
Согласно его выводам, у пожилых людей, страдающих бессонницей, когнитивные тесты показывают более быстрое снижение умственных способностей. Более того, у них на 40% выше риск развития деменции по сравнению с теми, кто спит хорошо.
«Бессонница влияет не только на ваше самочувствие на следующий день — со временем она может нанести удар по здоровью вашего мозга», — говорит один из авторов исследования, доктор Диего Карвальо, невролог и специалист по медицине сна в клинике Майо. «Мы наблюдаем ускоренное снижение мыслительных навыков и изменения в структуре мозга, которые позволяют предположить, что хроническая бессонница может быть ранним предвестником или даже одним из факторов, провоцирующих будущие когнитивные проблемы».
Хотя исследование указывает на корреляцию, а не на прямую причинно-следственную связь, его результаты перекликаются с множеством других работ, убедительно доказывающих связь между нарушениями сна и деменцией.
Что показало исследование и каковы его ограничения
В новом аналитическом исследовании приняли участие 2750 когнитивно здоровых взрослых людей, средний возраст которых составил 70 лет. Из них 16% страдали от бессонницы. Для отслеживания изменений в когнитивных функциях участники ежегодно проходили тесты на мышление и память. Кроме того, проводилось сканирование мозга для выявления поврежденных тканей, предположительно вызванных накоплением амилоидных бляшек — характерного признака развивающейся болезни Альцгеймера.
В течение примерно пяти лет наблюдений у 14% участников с хронической бессонницей (которая определялась довольно свободно как «проблемы со сном не менее трех дней в неделю на протяжении трех и более месяцев») развились умеренные когнитивные нарушения или деменция. Среди тех, кто не жаловался на подобные проблемы со сном, эта участь постигла лишь 10%.
Стоит отметить, что у исследования есть определенные ограничения. Его выводы основаны на однократном самоотчете участников о своих проблемах со сном. Этот метод не всегда точен, поскольку люди склонны делать предположения и, как показывают другие работы, не очень хорошо оценивают реальную продолжительность и качество своего сна. Следовательно, эти результаты не могут служить стопроцентным доказательством того, что именно бессонница вызывает деменцию. Могут играть роль и другие факторы — от сопутствующих заболеваний до образа жизни. Тем не менее, исследователи постарались учесть такие переменные, как возраст, артериальное давление, прием снотворных препаратов и наличие диагноза апноэ во сне — одной из частых причин бессонницы.
Результаты были подробно описаны в журнале Neurology. Финансирование предоставили Национальные институты здравоохранения США, некоммерческие фонды и… здесь кроется небольшая проблема… грант от компании Sleep Number, которая производит кровати и, очевидно, заинтересована в том, чтобы мотивировать вас на покупку.
Хотя такая финансовая поддержка бросает некоторую тень на объективность исследования, его выводы стоит рассматривать в контексте более широкой научной картины. Многочисленные предыдущие работы также указывали на связь бессонницы с ухудшением здоровья мозга, поэтому новые данные лишь дополняют уже существующую доказательную базу.
Подтверждения из других источников
Обширный массив исследований подтверждает эту тревожную связь. Например, прошлогодний комплексный обзор научных работ пришел к выводу, что «…проблемы со сном, такие как бессонница, апноэ и нарушение циклов сна, могут усугублять течение деменции и ускорять снижение когнитивных функций».
Другое исследование, проведенное в этом году с участием женщин в возрасте 80 лет, показало, что те из них, кто в течение пяти лет отмечал нарастающую дневную сонливость, имели более высокий риск развития деменции. Конкретные цифры таковы:
- Среди тех, кто спал хорошо, деменция развилась у 8%.
- Среди тех, кто жаловался на ночные проблемы со сном, — у 15%.
- Среди тех, кто сообщал о повышенной дневной сонливости (явный признак плохого или недостаточного ночного сна), — у 19%.
«Сон имеет решающее значение для когнитивного здоровья, поскольку он позволяет мозгу отдыхать и восстанавливаться, улучшая нашу способность ясно мыслить и запоминать информацию», — комментирует Юэ Лэн, доктор философии из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Наше исследование показало, что проблемы со сном могут быть тесно переплетены с процессами когнитивного старения и служить ранним маркером или фактором риска развития деменции».
Возможно, вы думаете, что пожилые люди просто по своей природе спят хуже. Это распространенный миф. На самом деле, как показывают исследования, «продолжительность сна сокращается в молодости, достигает минимума в возрасте от 35 до 55 лет, а затем снова начинает увеличиваться».
Еще одна работа этого года, сравнивавшая «сов» и «жаворонков», предположила, что люди вечернего типа подвержены более высокому риску снижения когнитивных функций. «Некоторые вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и нездоровое питание, чаще встречаются у «сов»», — отмечает Ана Венцлер, исследователь из Медицинского центра Университета Гронингена. «В нашем исследовании мы также заметили, что «совы» чаще курят и пьют, но меньше занимаются спортом. На 25% риск снижения когнитивных функций можно объяснить именно курением и плохим качеством сна».
Что на самом деле происходит с мозгом?
Механизмы, связывающие плохой или недостаточный сон с утренней разбитостью, снижением умственной работоспособности и деменцией, только начинают проясняться. Однако один ключевой фактор был выявлен в недавних исследованиях.
Во время качественного, глубокого сна — и только в это время — в мозге активируется недавно открытая «лимфатическая система». Она, подобно сантехнике, вымывает токсичные амилоидные бляшки и другие отходы, которые накапливаются в мозге в течение дня. Если вы спите менее шести-семи часов, ваши шансы провести достаточно времени в фазе глубокого сна резко снижаются. Другие факторы — стресс, алкоголь, малоподвижный образ жизни — могут сделать сон поверхностным и прерывистым, что также мешает мозгу запустить этот жизненно важный процесс очистки.
Представьте, что вы никогда не смываете воду в туалете. Рано или поздно система засорится и перестанет работать. Примерно то же самое происходит и в вашем мозге.
Что можно сделать?
Вокруг бессонницы существует много путаницы. Это состояние часто неправильно понимают и диагностируют. Многие люди, у которых нет клинической бессонницы, думают, что она у них есть, а некоторые, наоборот, страдают ею, но не осознают этого. Конечно, существуют тяжелые случаи, для которых наука пока не нашла эффективного лечения. Но в большинстве ситуаций проблемы со сном, даже если они кажутся серьезными, гораздо более податливы коррекции, чем принято считать.
Реальность такова, что клинически диагностируемая бессонница затрагивает, по самым достоверным оценкам, около 10% людей. Еще примерно 20% время от времени сталкиваются с похожими симптомами.
Однако любое нарушение сна, особенно хроническое, требует внимания и часто может быть устранено путем изменения всего одной-двух вредных привычек. Среди главных врагов здорового сна можно выделить:
- Непостоянный график отхода ко сну и пробуждения.
- Стресс и тревожность.
- Недостаток физической активности.
- Алкоголь.
- Неправильное питание.
- Скрытые проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, диабет или апноэ во сне.
И напоследок развеем еще один миф: просыпаться ночью — это нормально. Абсолютно все люди просыпаются между циклами сна, даже если не осознают этого. Проблемой это становится только в том случае, если вы не можете снова заснуть, что часто является следствием одного или нескольких из перечисленных выше «врагов сна».
Так как же понять, достаточно ли глубоко и качественно вы спите?
Лучший показатель — ваше самочувствие в течение дня. Если вы регулярно чувствуете усталость, раздражительность или не можете сосредоточиться, возможно, вам стоит уделить своему сну больше внимания.
***✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌