Когда ты вырос в доме, где на столе стояла банка маргарина, особой любви к сливочному маслу у тебя, как правило, не возникает. Я относилась к нему ровно, пока не познакомилась с подругой, выросшей на ферме. Она будто открыла мне дверь в новый гастрономический мир: каждую субботу мы ходили по фермерским рынкам, пробуя ароматное масло с медом, лавандой и лимоном от коров, пасущихся на траве. И вот я, ни с того ни с сего, влюбилась в сливочное масло.
Но любовь — штука сложная. Новое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, заставило меня пересмотреть свои вкусовые пристрастия. Учёные выяснили: чем больше человек ест сливочного масла, тем выше у него риск преждевременной смерти. Впрочем, есть и хорошие новости — если заменить масло на растительные масла, вроде оливкового или рапсового, этот риск значительно снижается.
Ю Чжан, кандидат наук и ведущий автор исследования, признаётся: «Нас поразила сила взаимосвязи. Заменив сливочное масло на растительное хотя бы в рамках повседневного питания, можно снизить риск смерти на 17%. Это огромная цифра, которая не может остаться без внимания».
Конечно, это наблюдательное исследование, основанное на анкетах и самонаблюдении, а значит, оно не устанавливает прямую причинно-следственную связь. И всё же — цифры впечатляют. Хотя, если быть честной, расстаться с маслом в один день я всё равно вряд ли смогу. И не я одна: в 2020 году, согласно статистике, почти 90% американцев употребляли сливочное масло, а в 2023-м на каждого жителя США в среднем приходилось почти 3 кг этого продукта в год.
Однако за сливочной мягкостью масла скрывается одна неприятная правда: насыщенные жиры. В одной столовой ложке сливочного масла — 11,5 грамма жира, из которых 7 — это как раз насыщенные жиры, способные повысить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и, как следствие, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Сливочное масло состоит примерно на 80% из жира и занимает верхние строчки в списке продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Его обходят разве что кокосовое масло (12 граммов на столовую ложку), а также некоторые виды мороженого, жареной еды и сдобной выпечки. Даже сало содержит меньше насыщенных жиров — около 7 граммов на ложку, а жирные сливки — всего 5.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 120 калорий в день из насыщенных жиров, что эквивалентно примерно 20 граммам для женщин и 30 граммам для мужчин в рамках стандартной 2000-калорийной диеты. На практике же большинство людей значительно превышают эти нормы.
Масло и срок жизни: есть связь
В исследовании приняли участие 221 тысяча американцев. На протяжении 33 лет они заполняли анкеты о питании каждые четыре года. Учёные отслеживали потребление сливочного масла (в том числе при готовке и как намазку), а также различных растительных масел: оливкового, рапсового, соевого, кукурузного и сафлорового. Также учитывались привычки и предпочтения в еде.
За время исследования умерли 50 932 участника. Из них 12 241 — от рака, 11 240 — от сердечно-сосудистых заболеваний. Данные были взяты из трёх крупных исследований: «Исследование здоровья медсестёр», «Исследование здоровья медсестёр II» и «Исследование здоровья медицинских работников».
Даже с поправкой на возраст, образ жизни, курение, употребление алкоголя и физическую активность, тренд был однозначен:
- любители сливочного масла имели на 15% выше риск преждевременной смерти;
- те, кто активно использовал растительные масла — на 16% ниже;
- наибольшую пользу давали оливковое, соевое и рапсовое масла;
- кукурузное и сафлоровое масла не ухудшали показатели, но и не улучшали;
- самое вредное применение масла — намазывание на хлеб, тогда как при выпечке статистически значимых рисков не зафиксировано.
Анализ замещения показал: если ежедневно заменить всего две чайные ложки масла на аналогичное количество растительного масла, риск смерти снижается на 17%. Наибольший эффект давали оливковое, соевое и рапсовое масла.
Даже соевое масло, богатое омега-6 жирными кислотами (о которых раньше говорили как о более «воспалительных»), снижало риск смерти. При этом другие масла, содержащие омега-6, не увеличивали этот риск, но и не демонстрировали положительной динамики.
Также выяснилось: с каждой добавочной ложкой растительного масла (10 грамм) риск смерти от рака снижался на 11%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 6%. А вот дополнительная ложка сливочного масла, наоборот, повышала вероятность смерти от рака на 12%.
Почему сливочное масло может быть вредным?
Всё упирается в насыщенные жиры. Их избыток в рационе может негативно повлиять на организм сразу по нескольким направлениям:
- Воспаление. Насыщенные жиры усиливают хронические воспалительные процессы, вызывающие окислительный стресс. Это ускоряет старение и может привести к диабету 2 типа, аутоиммунным расстройствам, нарушению гормонального фона и даже раку груди или простаты.
- Повышение холестерина. Насыщенные жиры увеличивают уровень ЛПНП — «плохого» холестерина, способствующего образованию бляшек в сосудах и увеличению риска инфаркта и инсульта.
- Рост опухолей. В молочных продуктах содержится IGF-1 — гормон, который, по данным исследований, может стимулировать рост раковых клеток.
- Окисление при нагревании. У сливочного масла низкая температура дымления, поэтому оно быстро окисляется при жарке, образуя токсичные вещества, включая окисленный холестерин и AGE (конечные продукты гликирования), повышающие риск рака. Растительные масла, напротив, лучше переносят нагревание.
Как перейти на растительные масла?
Переход не означает отказ от вкуса — напротив, растительные масла могут обогатить блюдо новыми оттенками. Вот несколько способов включить их в повседневный рацион:
- Жарка и тушение. Постепенно заменяйте сливочное масло при жарке на оливковое или рапсовое. Попробуйте масла с добавками — чесноком, розмарином, базиликом.
- Намазки и топпинги. Смешайте размягчённое сливочное масло с растительным маслом (в пропорции 1:1), добавьте щепотку соли и храните в холодильнике. Потом переходите на растительные аналоги, вроде Smart Balance или Miyoko’s. Можно также использовать хумус, авокадо, ореховую пасту или просто оливковое масло с травами.
- Выпечка. Хотя выпечка с маслом не показала риска, замена масла на растительное всё же полезна. Начните с того, чтобы заменить четверть масла на масло, затем половину. Помните: масла нужно чуть меньше, чем сливочного масла (примерно 75%), так как в сливочном есть вода и молочные белки. Возможно, придётся немного изменить время и температуру выпечки.
Совет напоследок
Если в какой-то момент вы почувствуете раздражение от попыток отказаться от масла — не переживайте. Даже частичное сокращение потребления и замена на растительные масла уже принесёт пользу. Как сказал доктор Даниэль Ван, профессор Гарвардской школы общественного здравоохранения: «Даже небольшой шаг в сторону растительных масел может привести к серьёзным улучшениям здоровья в будущем».
И, конечно, стоит помнить: это всего лишь одно исследование. Оно масштабное и длительное, но всё ещё наблюдательное, а значит — не окончательное. Употребление масла и маргарина часто смешивали, что также могло исказить данные. Поэтому нужны дальнейшие исследования.
Тем не менее, суть проста: важно не только сокращать вредное, но и грамотно выбирать, чем его заменить. Лучше выбирать масла, прошедшие холодный или механический отжим, а не обработку гексаном — токсичным растворителем.
Я не ожидала, что полюблю сливочное масло — но теперь мне предстоит выбор. Оставаться верной вкусу детства или прислушаться к науке. Думаю, моя фермерская подруга не будет против, если я сделаю выбор в пользу здоровья.
***✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌