Я была полноватым ребёнком — и именно это обстоятельство навлекло на меня массу насмешек и колкостей. Моё тело отличалось от того, что принято было считать «нормой». Решив во что бы то ни стало похудеть, я научилась контролировать своё питание. К моменту подросткового возраста я сбросила вес, а подросший рост лишь добавил стройности. Но я до сих пор помню, как с завистью смотрела на ланч-боксы одноклассников, полные чипсов и печенья, в то время как у меня была только яблоко. Несмотря на удивительную силу воли и отказ от фастфуда, я иногда всё же позволяла себе десерт. Потому что даже тогда я интуитивно понимала: полное лишение не работает в долгосрочной перспективе.
Правда о диетах
Диета — это ловушка, обещающая чудеса. Как специалист по психологии пищевого поведения с более чем 40-летним опытом, я наблюдала, как моды на диеты сменяли друг друга: Аткинс, Притикин, Weight Watchers, кето, палео, низкоуглеводные… Каждая из них гарантировала «единственно верный путь» к стройности. В первые недели килограммы действительно уходят, и кажется, будто мечта сбылась. Но когда достигается желаемый вес, начинаются проблемы.
Ограниченное потребление калорий замедляет метаболизм. Это естественный процесс — организм пытается выжить и стремится вернуть потерянную массу. Как результат: при возвращении к обычному питанию вес возвращается быстро и даже с избытком. Маркетологи акцентируют внимание на первых успехах, умалчивая об итогах: в среднем человек набирает обратно почти всё, что сбросил. По данным исследований, спустя год после диеты около 80% людей снова полнеют, а половина возвращает больше половины потерянного.
Порочный круг лишений и срывов
Когда мы ограничиваем себя в определённых продуктах, особенно «запрещённых», это приводит к мощным приступам тяги. Голод можно утолить чем угодно, а вот тягу — нет. Человек мечтает именно о том, что себе запретил. Это — гедоническое лишение. В некоторых случаях тяга действительно исчезает, особенно если акцент делается не на запретах, а на снижении калорийности. Но для других людей — особенно склонных к тревожности, перфекционизму или расстройствам пищевого поведения — такой подход губителен. Они чувствуют себя обделёнными и рано или поздно срываются.
Если вы узнали себя в этом описании, вам необходим мягкий, интуитивный подход, а не строгий контроль.
Ограничительное поведение и «эффект к чёрту всё»
Термин «restrained eating» — ограниченное пищевое поведение — давно известен психологии. Его изучали Джанет Поливи и Питер Херман. Они обнаружили, что люди, которые ставят себе цель отказаться от «вредных» продуктов, часто испытывают навязчивые желания, чувство вины и провала при малейшем отступлении от плана. Нарушив однажды диету, они говорят себе: «К чёрту всё!» — и начинают объедаться. Это и есть «what-the-hell effect».
И даже если человек не съел ничего калорийного, а просто увидел торт или почувствовал его запах — этого достаточно, чтобы он почувствовал: диета сорвана.
Интересно, что это поведение может быть не результатом диеты, а её причиной. Как отмечают исследователи из Университета Дрекселя, мы живём в токсичной пищевой среде, где избыток еды провоцирует людей переедать, а затем пытаться компенсировать это жёсткими ограничениями.
Когда диеты только ухудшают ситуацию
Жёсткие ограничения могут не только вызвать тягу, но и привести к более тяжёлым последствиям: перееданию, компульсивному поведению, а в некоторых случаях — к расстройствам пищевого поведения. Как отмечает диетолог Флавия Либель, отказ от любимых продуктов провоцирует последующие срывы, после которых человек чувствует себя ещё хуже. Он убеждается, что не может контролировать себя рядом с этими продуктами, и снова запрещает их — замыкая круг. Такая борьба с едой даёт ей чрезмерную власть.
Американская Ассоциация по расстройствам пищевого поведения считает диеты одним из факторов риска анорексии, булимии и компульсивного переедания. Конечно, причина этих расстройств комплексная, но личный негативный опыт диет — один из ключевых триггеров.
Как похудеть, не мучая себя
Не все диеты — зло. Не каждый, кто худеет, превращается в ограниченного едока. Но исследования ясно говорят: строгие ограничения вызывают страдание и нередко приводят к противоположному результату.
Есть более устойчивые и здоровые подходы:
- Сначала спросите себя — действительно ли вам нужно худеть?
Не ведитесь на стандарты Instagram. Возможно, лишние 5 кг не стоят тех мучений. Примите своё тело, особенно если вы здоровы. И если всё же решите худеть, пусть мотивацией будет не внешний вид, а здоровье и энергия. - Поймите, что именно вызвало набор веса.
Если это — эмоциональное питание, усталость, стресс или банальная тяга к запрещённому, диета только усугубит положение. Начинайте с интуитивного питания — включайте любимые продукты в умеренном количестве, осознавайте сигналы голода и насыщения. - Слушайте тело.
Многие утратили связь с собственными ощущениями — едят «по часам» или из-за стресса. Диетологи советуют есть каждые 3–4 часа, чтобы не доходить до состояния «волчьего голода» и избежать скачков сахара. - Стремитесь к здоровому, но не идеальному питанию.
Белки, клетчатка, овощи, умеренное количество углеводов — этого уже достаточно. Некоторые придерживаются принципа 80/20: 80% — здоровая пища, 20% — удовольствия без вины. - Распознавайте триггеры.
Это может быть и запах выпечки, и привычка перекусывать перед экраном. Заранее планируйте, как будете обходить соблазны — не покупайте лишнего, меняйте маршруты, делите сладкое на порции. - Не забывайте об активности.
Физические упражнения — не панацея, но они укрепляют тело и дух, нормализуют сон и настроение. Не ждите, что 30-минутная прогулка «сотрёт» пиццу. Главное — это регулярность. - Обратитесь к профессионалам.
Врач, диетолог, психотерапевт помогут не только сбросить вес, но и не сорваться обратно. Если вы рассматриваете препараты вроде Оземпика — делайте это только под наблюдением. - Сомневайтесь.
«Гуру похудения» в TikTok — не источник истины. Избегайте советов от случайных «нутрициологов». Не существует универсального рецепта. - Начинайте с фазы поддержания.
Представьте, что вы уже достигли цели — и выстраивайте рацион так, чтобы он был комфортен на годы. Поддержка специалистов на этом этапе критична. - Никаких диет, вызывающих ощущение лишения.
Если вы чувствуете, что вас лишают радости — это не ваш путь. Лучше съесть немного «вредного» без чувства вины, чем потом сорваться и съесть в три раза больше.
✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌