С приходом весны, когда зима отступает и все больше людей начинают планировать летний отдых, тема похудения все чаще всплывает в моих разговорах с друзьями. Теплые деньки манят, а вместе с ними появляется желание привести себя в форму. И вот, обсуждая это с подругой Лизой, я услышала ее планы: «Раньше я сбрасывала вес без проблем, но теперь это дается сложнее. Думаю устроить себе трехдневную чистку и поголодать — это всегда быстро помогало. Еще я увеличила пробежки и пробую интервальное голодание, хотя пока результатов нет».
На той же неделе я болтала с другим другом, Джастином. Он тоже бегун и тоже хочет избавиться от лишнего веса. Но их подходы к этой цели оказались словно из разных миров. Лиза и Джастин оба решили скорректировать питание, тренировки и добавки, но конкретные шаги у них были диаметрально противоположными. Лиза собиралась резко урезать калории и бегать больше, а Джастин, наоборот, планировал увеличить количество еды (особенно белка) и сократить бег.
Эти различия заставили меня задуматься и поговорить с другими людьми, которые тоже борются с лишним весом. И вскоре я заметила любопытную закономерность: женщины, с которыми я общалась, чаще стремились сбросить жир, чтобы выглядеть стройнее, а мужчины хотели нарастить мышцы, чтобы казаться сильнее. Меня это заинтересовало, и я решила копнуть глубже: какой же путь к похудению эффективнее?
Погрузившись в исследования, я поняла, что подход Лизы — жесткое ограничение калорий и усиление кардио средней интенсивности — может не только не помочь, но и навредить ее здоровью в долгосрочной перспективе. Если заголовок этой статьи вас задел, знайте: я долго думала, прежде чем его выбрать. Но он отражает важную мысль, которую я хочу донести. До того как я начала писать, я даже не подозревала, насколько пагубным может быть гендерное воспитание в вопросах здоровья. И я хочу, чтобы вы тоже это осознали.
Если вы дочитаете до конца, я покажу, как советы, которые обычно дают женщинам, могут подрывать не только их попытки похудеть, но и гормональный баланс, уровень энергии и даже психическое здоровье — особенно у женщин старше 30. Я объясню, почему так происходит, опираясь на исследования, проведенные именно на женщинах. А еще я сравню это с подходами, которые чаще используют мужчины, и расскажу, как наука подтверждает их пользу не только для потери веса, но и для общего благополучия. В финале вы получите практичные советы, которые можно применить уже сегодня, и научитесь распознавать вредные рекомендации.
Тайная угроза гендерных стереотипов для здоровья женщин
Исследование, опубликованное в журнале Wiley, проанализировало рекламу в десяти самых популярных журналах для мужчин и женщин. Выводы поразили: в женских изданиях рекламы и статей о похудении было в 10,5 раз больше, чем в мужских. Мужчин же чаще призывали менять форму тела через наращивание мышц. Это не стало для меня неожиданностью, но другой факт из того же исследования заставил задуматься: соотношение случаев нервной анорексии у женщин и мужчин оказалось таким же — 10,5 к 1.
Помимо очевидных рисков смертельно опасных расстройств питания, другое исследование с участием 1185 человек показало: когда мальчики начинают серьезно относиться к своему телу, советы от друзей, семьи и СМИ помогают им чувствовать себя лучше. Но для девочек все наоборот — чем больше они сосредотачиваются на своей фигуре, тем сильнее давление окружающих усиливает их недовольство собой. И это исследование проводилось среди подростков 11–15 лет!
Связь между женщинами, худобой и негативными эмоциями кажется не случайной. Исследование Корнельского университета, изучившее 46 форумов на Reddit о диетах, фитнесе и связанных с ними психологических проблемах, показало, что женские сообщества, особенно те, что сосредоточены на худобе, чаще переполнены негативом. А вот форумы, где говорили о развитии мускулатуры, независимо от пола участников, были заметно позитивнее.
Получается, если вы женщина, вас всю жизнь могли приучать к тому, зачем худеть (чтобы выглядеть стройной) и как это делать (сидеть на диетах и делать больше кардио, чтобы не накачать «страшные» мышцы). Но что, если этот подход в корне ошибочен?
Как долгие голодания и кардио мешают похудению
Стейси Симс, доктор наук и известный эксперт по питанию и физическим нагрузкам, названа журналом Outside Magazine одним из четырех главных визионеров в спортивной индустрии. Ее работы — более 100 научных статей — сосредоточены на взаимодействии упражнений, питания и гормонов у женщин. Особенно она выделяет изменения, которые происходят с активными женщинами в период перименопаузы, и предлагает научно обоснованные решения.
В своей книге Next Level Симс подробно объясняет: если вы голодаете и одновременно увеличиваете нагрузки, вашему телу начинает не хватать энергии для нормальной работы всех систем. Это состояние называется низкой энергетической доступностью (LEA). Всего четыре дня в таком режиме могут нарушить работу щитовидной железы и процесс формирования костей. Но это еще не все: тело, почувствовав дефицит энергии, начинает запасать больше жира, а эндокринная система сигнализирует о необходимости разрушать мышцы.
Потеря мышц снижает метаболизм, вы становитесь слабее, тренировки даются хуже, и жира накапливается еще больше. Многие женщины воспринимают это как сигнал, что они мало стараются или едят слишком много, и закручивают гайки еще сильнее. В итоге длительный LEA может привести к сердечным заболеваниям и хрупкости костей, а в краткосрочной перспективе буквально кричит телу: «Запасай жир, ломай мышцы!»
Молодые женщины иногда добиваются временного успеха с таким подходом, но после 30, когда гормоны начинают колебаться, он становится особенно опасным. Перименопауза усиливает уязвимость к LEA, влияя на аппетит, метаболизм и стресс.
Почему диеты хуже работают для женщин после 30
С возрастом гормональные изменения у женщин часто сопровождаются саркопенией — потерей мышечной массы и силы. Это может начаться уже в 30 лет. Исследования показывают, что скелетные мышцы поглощают до 80% глюкозы из крови после еды, поддерживая стабильный уровень сахара и предотвращая его превращение в жир. К тому же мышцы — метаболически активная ткань, сжигающая больше калорий даже в покое, чем жир.
Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете и тем меньше их откладывается в жир. Но диеты и кардио, которые разрушают мышцы, лишают вас этого преимущества.
Здоровые мышцы против «громоздких»
Польза наращивания мышц известна давно, но общество внушило женщинам, что важнее быть худой, а не сильной. В результате многие избегают силовых тренировок, боясь стать «громоздкими». Давайте разберемся: эта статья — о синтезе мышц, то есть восстановлении и укреплении мышечных волокон для здоровья. Это не про гипертрофию — увеличение размера мышц, как у бодибилдеров. Лейн Нортон, доктор наук и двукратный чемпион США по пауэрлифтингу, объясняет: эти процессы различны и требуют разных подходов, особенно у женщин.
Как и почему худеть «по-мужски»
Примечание: Я не врач, и эта статья — не медицинская рекомендация, а информация для общего ознакомления. Перед изменениями в питании или тренировках проконсультируйтесь с врачом. Вы используете эти советы на свой риск.
1. Увеличьте силовые, интенсивные и спринтовые тренировки
Лиза и Джастин оба любят бегать. Лиза решила бегать больше, чтобы похудеть, а Джастин, желая не только сбросить жир, но и нарастить мышцы, получил совет от тренера: больше силовых тренировок, спринтов и плиометрики.
Почему это важно для женщин? С возрастом снижение эстрогена ведет к потере мышц и плотности костей. Силовые тренировки помогают одновременно худеть, укреплять мышцы и защищать кости. Плюс, они улучшают сон и снижают воспаление — эффекты, которых не дает обычное кардио. Спринтовые интервалы (SIT) у женщин вызывают более сильный отклик гормона роста и инсулина, что помогает сжигать жир и наращивать мышцы всего за час в неделю.
Что делать?
- Силовые тренировки 2–3 раза в неделю: штанга, гантели, упражнения с весом тела (отжимания, подтягивания, планка).
- SIT 1–2 раза в неделю: 10–30 секунд максимального усилия (9–10 из 10 по шкале нагрузки), затем отдых. Повторить 3–4 раза.
- Полноценный отдых между тренировками.
2. Ешьте больше белка (и еды)
Лиза выбрала дефицит калорий, супы и голодные тренировки. Джастин же, по совету тренера, увеличил калории и белок, чтобы поддерживать энергию и прогресс.
Почему это важно для женщин? Белок запускает синтез мышц, но с возрастом женщинам нужно больше — 30–40 г за прием против 10 г для подростка. Белок также дольше сохраняет сытость, что важно при гормональных скачках. Голодные тренировки повышают кортизол и нарушают метаболизм.
Что делать?
- 1,0–1,3 г белка на 0,5 кг идеального веса в день.
- 30–40 г белка за прием, особенно на завтрак.
- Перед тренировкой: 15 г белка, после — 35 г в течение 45 минут.
3. Микродозирование GLP-1 и пептиды
Лиза выбрала максимальную дозу GLP-1 (Wegovy, Ozempic) для быстрого результата, а Джастин — микродозы, чтобы сохранить мышцы, плюс пептиды для восстановления (CJC-1295, BPC-157).
Почему это важно для женщин? GLP-1 помогает худеть, но высокие дозы разрушают мышцы. Микродозы с правильным питанием и тренировками минимизируют этот риск.
Что делать? Обратитесь к врачу интегративной медицины для подбора пептидов и дозировок.
4. Добавьте креатин
Лиза принимала сомнительные добавки, а Джастин выбрал креатин — изученный и безопасный вариант.
Почему это важно для женщин? У женщин меньше природного креатина, а с возрастом он особенно нужен для мышц, костей и мозга.
Что делать? 5 г креатина в день, например, марки Creapure.
Как отказаться от «худобы» ради настоящей мотивации
Лиза сначала возмутилась заголовком, но, прочитав статью с мужем, поняла: советы для мужчин ей в новинку, а привычные рекомендации вредны. Разница в источниках информации очевидна: женщины черпают идеи из журналов и соцсетей, мужчины — от тренеров и опыта. Я не призываю женщин копировать мужчин во всем, но важно фильтровать советы. Ищите экспертов, говорящих о здоровье, а не о внешности, и прислушивайтесь к себе. Как сказал Лейн Нортон: «Никогда не выключайте мозг. Сомневайтесь во всем».
***✨ А что думаете вы? ✨
Делитесь мыслями в комментариях — ваше мнение вдохновляет нас и других!
Следите за новыми идеями и присоединяйтесь:
• Наш сайт — всё самое важное в одном месте
• Дзен — свежие статьи каждый день
• Телеграм — быстрые обновления и анонсы
• ВКонтакте — будьте в центре обсуждений
• Одноклассники — делитесь с близкими
Ваш отклик помогает нам создавать больше полезного контента. Спасибо, что вы с нами — давайте расти вместе! 🙌